Pourquoi et comment arrêter de fumer

Les informations qui figurent sur les paquets de cigarettes sont très clairs : fumer tue.

Même si ce slogan est volontairement provocateur, il n'en reste pas moins que le fait de fumer régulièrement et en importante quantité est très dangereux pour la santé et augmente très fortement les chances de mourir jeune.

Cet article va tenter de faire un point sur pourquoi il faut arrêter de fumer et comment.

1) Pourquoi arrêter de fumer ?

Le tabac que l'on fume dans les cigarettes, les pipes ou les cigares contient des substances qui sont nocives pour l'organisme :

• la fumée qui contient près de 5 000 substances toxiques dont 50 sont reconnues comme étant cancérigènes (le benzène, le cyanure d'hydrogène, le goudron, etc.)
• la nicotine qui est un alcaloïde a un effet stimulant à faible dose, car elle provoque la pression artérielle et le rythme cardiaque. A haute dose en revanche, elle peut provoquer la mort.

Les effets sur l'organisme sont nombreux :

• la fumée peut provoquer des irritations de la zone ORL et donc mener à des laryngites, puis à des cancers du larynx et du pharynx en cas d'irritations répétées
• les dépôts de goudron sur les alvéoles des poumons peuvent mener à des infections pulmonaires qui à terme conduisent à des insuffisances respiratoires (essoufflement, etc.). Ces infections pouvant mener à des cancers du poumon
• la nicotine provoque une vaso-constriction, ce qui veut dire un rétrécissement du diamètre des veines et artères. Cela induit une sous-alimentation en sang et en oxygène des tissus.
• la nicotine cause également une augmentation du taux de graisse dans le sang car elle est athérogène. Cette hausse du taux de graisse favorise les problèmes cardiaques (AVC, infarctus, angine de poitrine, etc.)
• en prise avec la pilule contraceptive, le tabagisme est à l'origine de la formation de caillots pouvant conduire à des phlébites ou des embolies pulmonaires.

Par ailleurs, le tabagisme augmente la probabilité d'occurrence des problèmes suivants :

• une diminution chez l'homme et la femme de la fertilité, c'est-à-dire de la capacité à avoir de enfants
• une augmentation de l'impuissance masculine du fait de la vaso-constriction et de la modification des vaisseaux sanguins
• une augmentation du risque de diabète
• risque d'apparition de cancers dans la cavité bucale multiplié par 5 à 9 fois par rapport aux non-fumeurs
• risque de développer un cancer du pancréas multiplié par 2 à 4 par rapport aux non-fumeurs

Enfin, il est fortement déconseillé aux femmes enceintes de fumer car outre les risques de fausse-couche qui sont plus élevé que la moyenne, il y a des risques de malformations sur le nouveau-né (bec-de-lièvre).

2) Comment arrêter de fumer ?

Même si la nicotine seule ne crée pas de dépendance à elle toute seule, le fait de fumer régulièrement pendant de nombreuses années habitue le corps à disposer de sa dose quotidienne de nicotine et il est très difficile d'arrêter.

La première chose à savoir en matière de cigarette, est qu'il faut de la volonté et que la personne qui souhaite arrêter de fumer doit réellement le vouloir.

Ce qu'il faut savoir enfin, c'est que le fait d'arrêter de fumer va permettre à votre organisme de se reconstruire et que beaucoup de problèmes liés au tabac finissent par disparaître après quelques années.

Voici donc un planning simple à mettre en place pour arrêter de fumer :

1- Préparez-vous psychologiquement à abandonner la cigarette

• décidez de la date à laquelle vous allez arrêter
• débarrassez-vous de tout ce qui se rapporte aux cigarettes (paquets, même vides, cendriers, briquets, etc.)
• interdisez au gens de fumer chez vous
• pensez à ce qui n'a pas marché lors de vos dernières tentatives
• ne trichez pas : plus de cigarettes

2- Obtenez soutien et encouragements

Consultez le maximum de personnes pour leur expliquer que vous voulez arrêter de fumer (famille, proches, amis, collègues, professionnels de santé, associations, etc.)

Le fait de vous engager de la sorte renforce votre motivation et donc vos chances de réussir.

3- Adoptez de nouveaux comportements

L'idée de vous occuper l'esprit en permanence : sortez, bougez, allez visiter des musées, voyagez, marchez. Cela vous permettra de penser à autre chose quà la cigarette.

Relaxez-vous en prenant des bains chauds après un bon exercice physique.

Changez vos habitudes pour éliminer les routines qui vous conduisaient à fumer.

4- Faites-vous prescrire des médicaments et utilisez-les correctement

Certains médicaments peuvent vous aider à arrêter en réduisant votre envie de fumer.
Mais comme tout acte médical, il faut que vous consultiez un médecin au préalable qui saura vous prescrire les médicaments adaptés à votre morphologie, à votre état de santé et à votre ancienne consommation.

5- Préparez-vous à des rechutes ou à des situations difficiles

Les trois premiers mois sont les plus difficiles.
Si vous craquez pendant cette période, ce n'est pas dramatique car la plupart des personnes qui ont arrêté de fumer ont dû s'y reprendre à plusieurs reprises avant d'y arriver vraiment.

Toutefois, vous pouvez mettre toutes les chances de votre côté en agissant ainsi :

• limitez votre consommation d'alcool (boire augmente vos chances d'échec)
• éloignez-vous des fumeurs
• mangez sainement et de manière équilibrée pour réduire la prise de poids
• faites de l'exercice pour les mêmes raisons
• ne vous focalisez pas sur votre prise de poids. Ce n'est qu'une étape normale pour les nouveaux non-fumeurs. Vos aurez tout le temps de vos occuper de ce problème plus tard
• ne cédez pas à la mauvaise humeur ou à l'agressivité

3) Une autre méthode pour arrêter : la cigarette électronique

La cigarette électronique ou l'e-cigarette est un produit électronique destiné à simuler l'acte de fumer.

La cigarette électronique produit une vapeur qui a un aspect similaire à la fumée produite par la combustion du tabac dans une cigarette normale et qui peut être aromatisée (arôme de tabac blond, brun, de fruits, etc.) et contenir ou non de la nicotine.

À la différence de la fumée produite par une cigarette, celle produite par une cigarette électronique n'a pas l'odeur du tabac et est censée contenir moins de substances cancérigènes. Elle ne contient pas de goudrons.

Une étude italienne conduite par le professeur Riccardo Polosa sur l'efficacité de la cigarette électronique, montre un arrêt du tabac ou au moins une diminution de moitié de la consommation de cigarette chez 55 % des membres d'un groupe de 40 fumeurs ne souhaitant pas particulièrement cesser le tabac.

Attention toutefois, car dans un avis du 30 mai 2011, l'AFSSAPS recommandait de ne pas utiliser la cigarette électronique , bien qu'à ce jour, aucun effet indésirable ou cas d’intoxication en lien avec les cigarettes électroniques n’a été rapporté.

En réponse à quoi un groupement de consommateurs a déclaré dans un communiqué : "Nous prenons note que l’AFSSAPS ne recommande pas l’utilisation de la cigarette électronique, mais continuerons, pour notre part, à penser que, pour un fumeur elle reste préférable à celle de la cigarette tabagique. Car si l’innocuité de la première n’a pas été démontrée, la toxicité mortelle de la seconde a en revanche été douloureusement constatée ces dernières décennies."

4) Que se passe-t-il quand vous arrêtez de fumer ?

20 minutes après la dernière cigarette : la pression sanguine et les pulsations du coeur redeviennent normales.

8h : la quantité de monoxyde carbone dans le sang diminue de moitié. L'oxygénation des cellules redevient normale.

24h : le risque d'infarctus du myocarde diminue déjà. Les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine.

48h : le goût et l'odorat s'améliorent. Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser : vous retrouvez le goût des choses !

72h : respirer redevient plus facile. Les bronches commencent à se relâcher et on se sent plus énergique.

2 semaines à 3 mois : la toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle. On marche plus facilement.

1 à 9 mois : les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essoufflé.

1 an : le risque d'infarctus du myocarde diminue de moitié. Le risque d'accident vasculaire cérébral rejoint celui d'un non-fumeur.

5 ans : le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.

10 à 15 ans : l'espérance de vie redevient identique à celle des personnes n'ayant jamais fumé ...


Alors, êtes-vous désormais motivé pour arrêter de fumer ? Quelle est votre expérience à ce sujet ?

Pour aller plus loin :